Đau thần kinh tọa (sciatica pain) còn được gọi là đau thần kinh hông to, được biểu hiện bởi cảm giác đau dọc theo đường đi của thần kinh tọa: đau tại cột sống thắt lưng lan tới mặt ngoài đùi, mặt trước ngoài cẳng chân, mắt cá ngoài và tận ở các ngón chân. Tùy theo vị trí tổn thương mà hướng lan của đau có khác nhau, trường hợp nặng có thể kèm theo các triệu chứng rối loạn chức năng đại tiểu tiện
Đau dây thần kinh tọa gây khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Tập thể dục đều đặn với những tư thế trong bài yoga dưới đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa và điều trị bệnh đau dây thần kinh tọa.
1. Tư thế ngồi làm việc:
- Ngồi trên đệm, hai chân duỗi thẳng ra phía trước mặt. Hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hít một hơi thở sâu và duỗi thẳng cột sống.
- Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại bài tập trên 5-10 lần. Tư thế ngồi làm việc giúp vùng lưng dưới thêm linh hoạt và căng duỗi hai chân.
Lỗi thường gặp – sửa lỗi:
+ Lưng cong -> Lưng phải thẳng
+ Chân cong -> Chân duỗi thẳng
Thận trọng với những bệnh nhân chấn thương cột sống, vôi hóa cột sống.
2. Tư thế con châu chấu:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng bên mình, lòng bàn tay ngửa lên.
- Nâng đầu, nửa thân trên và chân lên khỏi sàn. Nâng cao ngực tới mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi buông người xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.
Lỗi thường gặp -> sửa lỗi
+ Hai chân không duỗi thẳng -> Hai chân duỗi thật thẳng.
+ Ngực chạm thảm -> Nâng ngực lên khỏi thảm.
+ Tay chạm thảm -> Hai tay duỗi thẳng, kẹp chặt hai tay vào than.
+ Đầu cúi gục -> Đầu hơi ngẩng lên
Thận trọng trường hợp chấn thương cổ, cột sống, chấn thương lưng, đau đầu, bệnh lao, ung thư hoặc u dạ dày, chứng sa ruột nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia yoga trước khi thực hiện tư thế này.
3. Tư thế cây cầu:
- Nằm ngửa trên thảm tập với hai đầu gối gập và bàn chân chạm sàn.
- Đặt hai tay sang hai bên thân và giữ gót chân ở vị trí gần hông nhất có thể.
- Hít vào thật sâu rồi nâng hông lên khỏi mặt sàn bằng cách dùng lòng bàn tay và bàn chân trợ lực cho cơ thể.
- Vẫn giữ đầu và cổ trên sàn và hai đầu gối không chạm nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10-15 giây. Từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập trên 5-10 lần. Tư thế cây cầu sẽ giúp giảm đau ở hông và phía sau chân.
Lỗi thường gặp -> sửa lỗi:
+ 2 chân co không đủ -> 2 chân co sát mông, nở rộng bằng vai. Hông, bụng nâng cao mức có thể
+ Vai, tay không tỳ -> Vai, tay tỳ vào thảm giữ cân bằng
+ Gáy không chạm thảm -> Cổ gáy tỳ xuống thảm
Chú ý không tập động tác này với những người bị chấn thương lưng và cổ, chấn thương đầu gối
4. Tư thế nằm ngửa kéo chân:
- Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối phải về phía ngực.
- Dùng một sợi dây co giãn, đặt vòng qua bàn chân phải rồi nhấc cẳng chân về phía trần nhà. Duỗi căng chân bằng cách giữ hông áp chặt xuống sàn.
- Từ từ hít vào. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
- Hạ thấp đầu gối xuống ngực rồi đặt chân trở lại trên sàn.
- Lặp lại với chân kia.
Bạn nên thực hiện bài tập này 5-10 lần. Tư thế nằm ngửa nắm ngón chân cái giúp tăng cường lưu thông máu ở bên dưới thân trên và giảm cơn đau thần kinh tọa.
Lỗi thường gặp -> sửa lỗi:
+ Chân không thẳng -> cố duỗi thẳng chân
+ Phần hông không chạm sàn -> giữ cho phần hông chạm sàn.
Thận trọng ở bệnh nhân chấn thương gối, chấn thương khớp háng
5. Tư thế chim bồ câu:
-Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai bàn chân chắp lại với nhau.
-Giữ nguyên chân phải gập phía trước, kéo gót chân phải về phía khung xương chậu và duỗi thẳng chân trái ra đằng sau.
-Chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai bàn tay chắp lại với nhau và gập người về phía trước sao cho ngực chạm đầu gối phải.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.
Lỗi thường gặp -> sửa lỗi:
+ chân sau không thẳng -> duỗi thẳng chân.
+ phần eo và lưng hông bị lệch -> giữ thẳng eo và hông lưng
Thận trọng trường hợp chấn thương lưng, cột sống cổ, chấn thương khớp gối, mắt cá chân nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia yoga trước khi thực hiện tư thế này.
Kết quả có thể khác nhau tuỳ theo cơ địa từng người
